Page 17 - Giáo trình Giáo thể chất - Trình độ trung cấp

về phía trƣớc vào một điểm trên đƣờng chạy cách vạch xuất phát khoảng 03 –
05m; Trọng tâm cơ thể dồn lên hai tay, bàn chân trƣớc và đầu gối chân sau. Ở tƣ
thế đó, ngƣời chạy chú ý nghe lệnh tiếp.

- Sau lệnh “Sẵn sàng”, ngƣời chạy từ từ chuyển ngƣời về trƣớc, đồng thời
cũng từ từ nâng mông lên cao hơn hai vai (từ 10cm trở lên tuỳ khả năng m i
o
o
ngƣời). Gối chân sau rời mặt đƣờng và tạo thành góc 115 – 138 trong khi góc này
o
o
ở chân trƣớc nhỏ hơn chỉ là 92 – 105 , hai cẳng chân gần nhƣ song song với nhau.
Hai vai có thể nhô về trƣớc vạch xuất phát từ 05 – 10cm tùy khả năng chịu đựng
của hai tay. Cơ thể có 4 điểm chống trên mặt đƣờng chạy là 02 bàn tay và 02 bàn
chân. Gi nguyên tƣ thế đó và lập tức lao ra khi nghe lệnh xuất phát.

- Sau lệnh “Chạy” - hoặc tiếng súng lệnh: Xuất phát đƣợc bắt đầu bằng đạp
mạnh 02 chân, 02 tay rời mặt đƣờng chạy, đánh so le với chân (vừa để gi thăng
bằng, vừa để h trợ lúc đạp sau của 02 chân). Chân sau không đạp hết, mà nhanh
chóng đƣa về trƣớc để hoàn thành bƣớc chạy thứ nhất. Chân trƣớc phải đạp du i
thẳng hết các khớp rồi mới rời khỏi bàn đạp, đƣa nhanh về trƣớc để thực hiện và
hoàn thành bƣớc chạy thứ 2. Khi đƣa lăng, mũi bàn chân không chúc xuống để
tránh bị vấp ngã.

Hình 4 - Xuất phát thấp

Hình 5 - Cách đặt tay trong xuất phát thấp

.2.2. Chạy lao sau xuất phát
- Giới hạn: Từ khi chân rời khỏi bàn đạp đến khi kỹ thuật chạy ổn định
(khoảng 10 - 15m).

- Nhiệm vụ: Phát huy tốc độ cao trong thời gian ngắn.

Để đạt đƣợc thành tích trong chạy ngắn, điều rất quan trọng trong xuất phát
là nhanh chóng đạt đƣợc tốc độ gần cực đại trong gian đoạn chạy lao.

15